"American Journal of Clinical Nutrition"da dərc olunan son araşdırmaya görə, hətta ən sadə qidalar belə insan ömrünü on il artıra bilər. Üstəlik, bahalı "superfoodlar" üçün pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur - indi araşdırmalar pendir, fıstıq yağı və qəhvə kimi gündəlik qidaların sağlamlığa faydası ola biləcəyini göstərir.
Qidalar immunitet sistemini dəstəkləmək və iltihabı azaltmaqdan (bir çox xəstəliklərin səbəbi) bağırsaq mikrobiomunu (sağlamlığı təşviq edən mikroblar icması) yaxşılaşdırmağa qədər müxtəlif yollarla ömrü uzadır. Bəzi qidalar hətta DNT-ni bərpa etməyə kömək edə bilər. Bu, xərçəng kimi xəstəliklər riskinizi də azalda bilər.
Mütəxəssislərdən yaşlanma əleyhinə olaraq "reklam edilən" bəzi ümumi məhsulları qiymətləndirməyi xahiş ediblər:
Pendir: Çedar, Parmesan və Emmental kimi yetişmiş, sərt pendirlər spermidinin zəngin qaynaqlarıdır, uzunömürlülük tədqiqatçılarının fikrincə, ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox yaşa bağlı xəstəliklərin gedişatını ləngidə bilər. Bu zülalın qocalma əleyhinə prosesdə oynadığı ən mühüm rollardan biri zədələnmiş hüceyrələri təkrar emal edən, bərpa edən və yaşlandıqca daha az təsirli olan bədənin təmizləmə mexanizmi olan otofagiyanın tənzimlənməsindədir. Bəzi erkən tədqiqatlar göstərir ki, daha çox spermidin istehlakı otofagiyanı artırır və potensial olaraq ömrü uzadır.
Tədqiqatlar göstərir ki, sağlamlığı qorumaq üçün 3-6 mq doza lazımdır, buna görə də gündə 25 q pendir yemək lazımdır (doymuş yağın gündəlik dəyəri kişilər üçün 30 q, qadınlar üçün isə 20 qr).
2016-cı ildə "Nature" jurnalında dərc edilən bir araşdırma italyanların pəhrizlərindən bəhs edilir. Ən çox spermidin qəbul edənlərin ürək çatışmazlığı riskinin 40% daha az olduğunu aşkar edilib.
Qəhvə: 100-ə yaxın araşdırma qəhvə içməyi daha az erkən ölüm riski ilə əlaqələndirib. 2019-cu ildə "European Journal of Epidemiology"də dərc olunan 40 araşdırmanın icmalına görə, gündə cəmi iki-dörd fincan içmək kifayətdir.
Floridada hüceyrə bioloqu və qocalma əleyhinə həkim olan Dr Sandra Kaufman belə izah edib: “Qəhvə bir neçə mexanizm vasitəsilə qanda qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edən xlorogen turşusu (bir növ polifenol, bitkilərdə olan iz mineralı) ilə zəngindir”.
Xlorogen turşusu bağırsaqlarda qlükoza (yəni şəkər) udulmasını dayandırır və qlükoza tolerantlığını və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırdığı bilinən bağırsaq hormonlarının istehsalını artırır, şirin və ya karbohidratla zəngin qidalar qəbul edərkən qan şəkəri səviyyələrində zərərli sıçrayışların qarşısını alır. Yüksək qan şəkəri səviyyələri tip 2 diabet və digər xroniki sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Xlorogen turşusu həmçinin qanda zərərli yağların əmələ gəlməsinə maneə törədir.
“Biz bilirik ki, müntəzəm qəhvə istehlakı cinsdən və piylənmə səviyyəsindən asılı olmayaraq 2-ci tip şəkərli diabetin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu, uzunömürlülüyün əsas amilidir” - Dr. Kaufman deyib.
2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, qəhvə içənlərin daha uzun telomerlərə (xromosomların uclarında, bir az ayaqqabı bağındakı qıvrımlara bənzəyən, DNT-ni zədələnmədən qoruyan DNT bölmələri) malik olduğunu göstərib. Daha uzun telomerlər hüceyrə sağlamlığının əsas göstəricisi və uzunömürlülüyün biomarkeridir.
Faydalı təsirlərin əksəriyyətinə cavabdeh olan kofein deyil, qəhvənin tərkibində olan iz elementləridir. Beləliklə, kofeinsiz qəhvə sağlam bir seçim ola bilər.
"Qəhvə uzunömürlülüyü təşviq edir", - deyə Dr. Kaufmann vurğulayıb.
Ancaq bu içkini çox gec içməməlisiniz, çünki bu, yuxunuza təsir edə bilər. Həddindən artıq qəhvə istehlakı çaxnaşma və ya narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda da narahatlığa səbəb ola bilər və hamiləlik dövründə ehtiyatla istifadə edilməlidir.
Şalgam: Brokoli və kələm piştaxtalarda yeganə super ulduz tərəvəz deyil. Bir sıra sağlamlıq faydaları olan "xaç ağacı" - şalgama da diqqət yetirilməlidir.
Dr. Kaufmann deyirb ki, su teresi, kələm, gül kələm, brokoli və Brüssel kələmi kimi, şalgam da pəhrizdə izotiosiyanatlar olan qidaların imtiyazlı kateqoriyasına daxildir.
İzotiyosiyanatlar güclü antiinflamatuar birləşmələrdir və müxtəlif xərçənglərə, xüsusən də döş, prostat, ağciyər, kolon və mədəaltı vəzi xərçənginə qarşı arsenalda təsirli silahdır.
Bir fincan şalgam 240 mq qlükozinolat ehtiva edir - ideal gündəlik doza 200-400 mq-dır.
Doktor Kaufman xəbərdarlıq edib ki, şalğamı həddindən artıq qızartmaq olmaz. Çünki yüksək temperatur bu güclü molekulların bişirmə prosesi zamanı deqradasiyasına səbəb ola bilər.
Nar:
Londonda yerləşən HUM2N Uzunömürlülük Klinikasının tibbi direktoru və NHS GP həkimi Dr Nirusa Kumaran deyib:
“Nar uzunömürlülüyü artırır. Bunun üçün faktiki sübutlar var. Bu meyvələr bağırsaq sağlamlığını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər. Bu meyvə xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa və hətta yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Doktor Nirusa Kumaran isə deyib ki, nar bağırsaq sağlamlığını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər.
Narın faydaları onun tərkibindəki polifenollarda - ellagik turşu, ellagitanninlər, urolitinlər və punicalagin zəngindir. Nar bağırsaqları qorumağa kömək edir.
Doktor Kumaran deyir ki, polifenollar iştahı və qan şəkərini tənzimləyən hormon olan GLP-1 istehsalını artırır və buna görə də arıqlayan dərmanlara bənzər şəkildə nəticə verir.
“Nar və GLP-1 səviyyələrini dəstəkləyən qidalar daxil olmaqla, arıqlamaq, həmçinin sağlamlığı və uzunömürlülüyü təşviq etmək üçün effektiv tamamlayıcı strategiya ola bilər. Ellagic turşusu və punicalagin kollagen istehsalını stimullaşdırır və dərinin qocalması əlamətlərini yavaşladır", - deyə Dr. Kumaran əlavə edir.
2022-ci ildə aparılan bir araşdırma nar əlavələrinin qəbulunun şiddətli qırışların görünüşünü azaltmağa kömək etdiyini göstərib.
İdeal miqdar gündə yarım və ya bir stəkan nar dənəsidir. Lakin aşağı qan təzyiqiniz varsa və ya əməliyyat keçirsəniz ehtiyatlı olmaq tövsiyə olunur, çünki nar qan təzyiqini də aşağı sala bilər.
Fıstıq: Doktor Kaufmanna görə, fıstıq və fıstıq yağı ürək xəstəliklərindən, 2-ci tip diabetdən və bəzi xərçəng növlərindən qoruyan birləşmələrlə zəngindir. Bu birləşmələrə xolesterolun udulmasını maneə törədən fitosterollar və iltihab əleyhinə təsir göstərən bir birləşmə olan resveratrol daxildir.
"Stroke" jurnalında bildirilib ki, Çin və ABŞ-da 200.000-dən çox insanı əhatə edən bir sıra böyük tədqiqatlar 2021-ci ildə müntəzəm fıstıq yeyənlərin hər hansı bir səbəbdən, xüsusən də ürək xəstəliyindən vaxtından əvvəl ölmə ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azdır.
“Fıstıq tez-tez istehlakı yüksək xolesterol və yüksək qan təzyiqi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir”, - Dr. Kaufmann deyib.
"Fıstıq çox duzlu ola bilər və onların həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər" - ekspertlər xəbərdarlıq edib.
Avokado
Gündə avokadonun yarısını yemək ürək xəstəliyi riskini azaldır. Dəqiq mexanizm aydın deyil, lakin bunun yağın necə metabolizə edildiyi ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Avokadonun tərkibində təkcə bir doymamış yağ deyil, həm də kalium və lif var.
Avokadonun bir mənfi xüsusiyyəti də var. Belə ki, böyük miqdarda istehlak edildikdə çəki artımına kömək edə bilər.
Şokolad
Kakao və bəzi kakao məhsulları ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi metabolik pozğunluqlar riskinizi azaltmaqla daha uzun müddət sağlam qalmağınıza kömək edə bilər.
Doktor Kaufman deyir ki, kakaonun immun və sinir sistemlərinə də faydalı təsirləri, həmçinin xərçəng riskini azaltdığı və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilib.
ABŞ Milli Xərçəng İnstitutunun 2021-ci ildə dərc etdiyi araşdırmaya görə, gündə iki ədəd tünd şokolad (12 qram) yeyənlərin ölüm riski heç şokolad yeməyənlərə nisbətən 12% daha azdır.
2023-cü ildə "Nutrients" jurnalında dərc edilən araşdırma flavanolların (kakaoda olan təbii birləşmələr) TMAO (və ya trimetilamin N-oksid) və sidik turşusu səviyyələrini azaldaraq ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdığını təsbit edib.
TMAO müəyyən qidaları (qırmızı ət və süd məhsulları kimi heyvan məhsulları) həzm etdikdə bağırsaq bakteriyaları tərəfindən istehsal edilən birləşmədir. TMAO-nun yüksək səviyyəsi ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Yüksək səviyyədə sidik turşusu iltihaba səbəb ola bilər və yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və böyrək daşlarına səbəb ola bilər.
Doktor Kaufmanın fikrincə, flavonollar beynin qorunmasına da kömək edə bilər. O, izah edir ki, onlar neyrojenezi (sinir hüceyrələrinin əmələ gəlməsini) təşviq edir və sinir hüceyrələri arasında əlaqələrin gücünü artırır. O, gündə bir neçə kiçik parça tünd şokolad yeməyi məsləhət görür. Çünki tərkibində 70% kakao qatqısı var. (Südlü şokoladın tərkibində kifayət qədər kakao qatısı yoxdur və həmçinin yüksək miqdarda şəkər var.)
Qara zirə toxumları
2021-ci ildə "Nutrients" jurnalında dərc edilən araşdırma icmalında, hazırda supermarketlərdə geniş şəkildə satılan qara zirə toxumu "möcüzəli bitki" adlandırılıb. Tədqiqatçılar qara zirə toxumlarının iltihabı azaltmağa, toxunulmazlığı artırmağa, hüceyrələrin sağ qalmasına və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini söyləyiblər. Doktor Kumaran deyir ki, bunun güclü antiinflamatuar, antioksidant və immunomodulyator xüsusiyyətlərə malik olan timokinonun aktiv birləşməsindən qaynaqlandığı güman edilir.
“Qara toxum metabolik, ürək-damar, həzm, qaraciyər, böyrək, tənəffüs, reproduktiv və nevroloji pozğunluqlar, həmçinin xərçəng kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərindən qorunmağa kömək edə bilər. Qan şəkərini və xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdırır və 2-ci tip diabetli xəstələrdə iltihabı azaldır. Bunun ömür uzunluğuna ümidverici təsirləri var, baxmayaraq ki, bunu tam başa düşmək üçün hələ də böyük tədqiqatlara ehtiyacımız var. Ümumiyyətlə, toxumdan çox yağdan istifadə etməyi məsləhət görürəm, çünki tərkibində daha çox timokinon var", - deyə ekspert əlavə edib.
Ancaq müntəzəm olaraq dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, çünki timokinon qan şəkərini və qan təzyiqini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra mexanizmlərlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. O, həmçinin yüngül sakitləşdirici təsir göstərə bilər, buna görə də sedativlər və ya antidepresanlar qəbul edirsinizsə, bu sizə həddindən artıq yuxu gətirə bilər.
Dəniz yosunu
Dəniz yosunu populyarlıq qazanır, müasir restoran menyularında xüsusi yeri var. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar uzunömürlülüyü də təşviq edə bilər.
"Dəniz yosunu yağ turşuları, zülallar, vitaminlər, minerallar və lif kimi qida maddələri ilə zəngindir", - deyə Dr. Kaufman bildirib.
Bu arada, Dr. Kaufman qeyd edir ki, fukoidan güclü antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. O, immuniteti gücləndirir, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırır və bağırsaqlarda karbohidratların parçalanmasını ləngitməklə qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salır”.
Qhi
Bu, min illərdir hind mətbəxinin əsasını təşkil edən xüsusi yağdır. Son araşdırmalar onun bəzi təəccüblü sağlamlıq faydalarını ortaya qoyub. Doktor Bhanote deyir ki, bu proses bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən və iltihabı azaldan butirik turşu kimi qida maddələrini yağlarda cəmləşdirir.
"Qhi həmçinin omeqa-3 yağ turşularını, konjuge linoleik turşusu (CLA) və orta zəncirli trigliseridləri ehtiva edir ki, bu da beyin sağlamlığını və təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsini təşviq edə bilər."
Omeqa-3 yağ turşuları və CLA beynin fəaliyyəti üçün vacibdir, çünki onlar iltihab əleyhinə təsir göstərirlər.
Dr.Bhanote insanları ehtiyatlı olmağa da çağırıb. Çünki həddindən artıq istehlak edildikdə ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. (Publika.az)
